Es un hecho que el sueño se ve afectado por la dieta, tanto por los hábitos alimentarios como por la ingesta de nutrientes o la síntesis de hormonas que facilitan la relajación. Dichas hormonas son las responsables de la vigilia y del sueño, y éstos, por su parte, están relacionados con las secreciones hormonales cíclicas que se suceden en el organismo. Es lo que conocemos como ritmo circadiano.

El ritmo circadiano se puede alterar, debido a factores como la edad, el estrés, el trabajo nocturno, los cambios horarios bruscos, etc. Por tanto, habrá que seguir una serie de pautas y recomendaciones nutricionales para mejorar el descanso y el sueño.

Recomendaciones dietéticas para conciliar el sueño

El sueño nocturno se debe a que ciertas hormonas responsables de la somnolencia se segregan en función de la luz del día. Sin embargo, la dieta tiene un importante efecto, ya que hay alimentos específicos que ayudan a conciliar el sueño, mientras que otros, producen el efecto contrario.

Podemos citar algunos de los hábitos dietéticos que no nos ayudan a descansar, de los cuales, los más importantes son los siguientes:

• Cenas indigestas, ricas en grasas o con abundancia de éstas, ya que aumentan la acidez del estómago, prolongan la digestión y pueden facilitar el reflujo esofágico.
• Bebidas excitantes, como el café, el té o el alcohol, al igual que el chocolate, que activa las conexiones neuronales.
• Cenas con alimentos muy proteicos y grasos (embutidos, quesos curados o huevos), ya que reducen la síntesis de serotonina y aumentan los niveles de adrenalina, por lo que incrementan el estado de alerta.
• Las carnes rojas y los huevos, ricos en tirosina y fenilalanina, favorecen la síntesis de catecolamina, que induce al estado de vigilia e impide el sueño.
• Especias picantes producen un incremento de la temperatura del cuerpo.
• Los postres con alto contenido en azúcar, ya que este compuesto reduce la función de la vitamina B1.
• Bebidas en abundancia.

En el sentido contrario, existen una serie de consejos que nos pueden ayudar a la hora de conciliar el sueño:

• Alimentos ricos en nutrientes relajantes como: péptidos derivados de proteínas lácteas (bajan la presión arterial y producen somnolencia); carnes y pescados ricos en triptófano; leche o derivados ricos en calcio; frutos secos y productos integrales ricos en magnesio; etc.
• Cenas basadas en productos de origen vegetal, ya que liberan glucosa de manera constante en la sangre, y va disminuyendo a lo largo de la noche. Entre ellos, encontramos los derivados de cereales y los integrales (patatas, pasta, arroz, etc.), pero hay que citar una serie de excepciones relevantes: vegetales que puedan resultar indigestos (alcachofas, pepino, ajo, etc.) y vegetales que puedan resultar diuréticos (apio, tomate, plátano, etc.).

Plantas medicinales para dormir

Además de disponer de una seria de pautas nutricionales a la hora de cenar, también contamos con ciertas plantas que nos pueden ayudar a conciliar el sueño. Incluso la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha reconocido el valor de ciertas especies vegetales ya que puede cubrir necesidades sanitarias, aunque exige estudios clínicos y una serie de normas en cuanto a su cultivo y comercio. A nivel europeo, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha puesto de manifiesto que ciertos estudios clínicos no son necesarios siempre y cuanto la planta en cuestión haya demostrado tradicionalmente que es inocua para la salud.

El hecho de comprar productos naturales en una herboristería, no implica necesariamente que éstos sean seguros tan solo por su origen, ya que ciertos preparados contienen principios activos cuyos efectos pueden ser equiparables a los de ciertas drogas o fármacos. Del mismo modo, durante un estudio realizado sobre plantas de uso común, se registraron más complicaciones en las operaciones de operaciones que consumían regularmente remedios naturales.

Por lo tanto, el uso de este tipo de plantas como relajantes o para favorecer el sueño ha de estar controlado por un especialista, al mismo tiempo que debemos conocer no ya su efecto, sino lo que es más importante, las contraindicaciones que tiene su consumo.