Bocadillos y emparedados sanos y nutritivos

En cualquier momento, un bocadillo o un emparedado son una solución rápida para comer, tanto fuera como dentro de casa. Sin embargo, también pueden ser nutritivos y sanos, de forma que seguimos cuidando nuestra dieta y al mismo tiempo, siguen siendo un recurso fácil a la hora de comer.

Generalmente, se suele considerar que un bocadillo es una comida pesada y con gran cantidad de calorías, debido a que se usan en su preparación embutidos, fiambres, etc., acompañados de diversas salsas. Sin embargo, su versatilidad, sus facilidad de preparación y los prácticos que son, hacen que no podamos dejarlos de lado, intentando que sean saludables, con unos nutrientes adecuados y que puedan ser parte de una dieta equilibrada.

Ingredientes más saludables.

Para elaborar un bocadillo lo más saludable posible, lo primero que habrá que hacer será escoger los ingredientes vamos a emplear y al mismo tiempo, intentar que sean lo más saludables posible.

Comenzaremos por el pan, que es la principal fuente de hidratos de carbono de este tipo de alimentos. Para evitar una ingesta excesiva de harinas de fácil digestión, escogeremos panes elaborados con un mayor contenido en vitaminas y minerales, así como más cantidad de fibra o cereales sin moler, de forma que incremente su capacidad saciante y aporte un sabor más intenso.

Una vez seleccionado el continente, elegiremos el contenido. Lo primero, hay que tener en cuenta que vamos a poner en el bocadillo como fuente de proteínas. Si queremos sustituir los embutidos tradicionales ricos en grasas podemos emplear carnes magras, como por ejemplo: pechuga de pollo, pavo braseado, ternera fileteada, jamón cocido, etc., o incluso recurrir a pescados, como las sardinas o el atún.

Otras fuentes de proteínas a tener en cuenta son aquellas de origen lácteo, como el queso fresco, queso de cabra, etc. Otra opción es preparar un salsa ligera con yogur o leche, que le dará más untuosidad al bocadillo.

El aporte de vitaminas y minerales se deberá a los vegetales que incluyamos en la preparación del bocadillo, y aquí tenemos una gran variedad: lechuga, tomate, pepino, pimiento, etc.

No nos olvidemos de los extras

Una vez seleccionados todos los ingredientes principales, podemos elegir con que vamos a complementar el bocadillo. Para ello disponemos de varias salsas y aderezos que servirán para dar el último toque al plato. Sin embargo, no hay que descuidarse y añadir en el último momento una salsa que incremente de forma importante el aporte calórico del bocadillo.

Por tanto, intentaremos añadir salsas más saludables y ligeras, como por ejemplo: pulpa de tomate, algún puré de verdura especiado, aceite de oliva virgen extra, yogur natural con aceitunas negras, etc.

Finalmente, recordar que los métodos de cocinado también son importantes, por lo que habrá que dejar al margen la fritura, optando por emplear productos cocidos, asados, a la parrilla, etc., mientras que los vegetales siempre frescos, evitando en la medida de los posible su cocinado.

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