14-11-2013
08:20

Cómo alcanzar cinco raciones diarias de fruta y verdura

Es de sobra conocido que los expertos en nutrición recomiendan un consumo mínimo de frutas y verduras diariamente para conseguir una dieta equilibrada. La cantidad es variable en función del individuo, pero está fijada en cinco piezas de fruta y verdura al día. En ocasiones, por diversos motivos, es complicado alcanzar esta cifra, por lo que a través de este artículo os vamos a proponer varias ideas que os ayudarán en este propósito.

Frutas y verduras cuidan tu salud

Para llevar una dieta equilibrada, es imprescindible consumir al menos cinco raciones de frutas y verduras al día, que nos garantizan que tomamos las vitaminas y minerales necesarios, gran cantidad de antioxidantes y fibra.

En el caso de un consumo limitado de frutas y verduras, nuestra dieta sería deficiente en antioxidantes, por lo que nuestro sistema inmunitario se vería debilitado. Al mismo tiempo, tendríamos niveles muy bajos de vitaminas y minerales, algunos de los cuales son imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Por último, pero no menos importante, las frutas y las verduras son una fuente importante de fibra, que ayuda al tránsito intestinal e incrementa la sensación de saciedad, por lo que la ingesta total de alimento se reduce.

Consejos para conseguir las cinco al día

Una vez que aceptamos que tenemos que llegar a esa cifra mágica de cinco raciones de frutas y verduras al día, hay que intentar que sea un comportamiento natural, sin tener que estar todo el día pendiente de ello. Para conseguirlo, podemos hacer una serie de recomendaciones muy sencillas:

  • Visibles: la mejor forma de facilitar el consumo de las frutas y verduras es que estén a la vista de todos. Si tenemos un frutero en la cocina o en el comedor, visible cada vez que pasas, es más fácil que tomemos una pieza en cualquier momento. Si están ocultas o guardadas, frecuentemente no nos acordaremos de ellas y será más difícil que las tomemos. Lo mismo se puede hacer con las verduras, tenerlas cerca de la zona donde cocinemos facilitará que las usemos como ingrediente en nuestros platos.
  • Listas para usar: del mismo modo que si están visibles las usaremos más fácilmente, también tienen que estar listas para su uso. Podemos facilitar la tarea, por ejemplo, puedes limpiar y blanquear en el caso de las verduras, y conservarlas congeladas para su posterior uso. En el caso de las frutas, la congelación no será una opción, por lo que se pueden recurrir a frutas en conserva o deshidratadas en caso de falta de tiempo.
  • Ingredientes de salsas: si no queremos incluir las frutas y verduras como plato principal, las podemos emplear para preparar salsas dulces o saladas de acompañamiento de otros platos, como pastas, carne a la plancha, etc. Si la salsa se hace de manera correcta y equilibrada, será casi igual de saludable que el consumo en fresco de la fruta o de la verdura.
  • Aperitivos: si queremos variar el consumo fuera del típico primer plato de verdura y el postre con fruta, podemos preparar aperitivos con estos ingredientes, con lo que ayudamos a incrementar la ingesta de las frutas y verduras.
  • Bebidas: podemos emplear las frutas y las verduras para preparar batidos y zumos con muy diferentes y atractivas presentaciones.
  • En todas las comidas: es frecuente que incluyamos las frutas y verduras en la comida o en la cena, pero debemos tenerlas en cuenta para el desayuno, almuerzo o merienda. De esta forma, conseguiremos una mayor equilibrio de nutrientes a lo largo de todo el día.
  • Ingredientes de platos principales: a parte de su consumo directo, ya sea en fresco o cocinado, podemos usar las frutas y verduras como ingredientes de otros platos. Así, podemos hacer una guarnición o un relleno de verdura, una tarta de fruta, etc. De esta forma, diversificaremos la forma de consumo, por lo que saldremos de la monotonía.

Con estas opciones, no tenemos excusa para no tomar las cinco raciones diarias de frutas y verduras tan necesarias para una dieta saludable.

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