Las ensaladas son platos que tradicionalmente se asocian a dietas hipocalóricas, pero no siempre es así. Si elegimos bien los ingredientes con los que prepararlas, una ensalada puede ser un plato muy completo, nutritivo y sano.

De esta forma, nos tenemos que alejar de la típica ensalada preparada con unas hojas de lechuga y algo de tomate. Esta sería una buena opción si queremos tomar algo muy ligero, pero no implica que sea un plato completo. Para conseguir esto, necesitamos un aporte equilibrado de hidratos de carbono, proteínas y vitaminas.

Hidratos de carbono

Encontramos diferentes formas de añadir hidratos de carbono a nuestras ensaladas, como por ejemplo, añadiendo maíz, guisantes, remolacha o zanahoria, que además de complementar el plato, añaden una variación de los colores agradable a la vista.

La pasta y la patata son otro de los ingredientes estrella a la hora de preparar una ensalada, aunque también podemos emplear arroz para conseguir un poco más de diversidad a la hora de completar los elementos del plato.

Otro recurso importante son las legumbres, como las judías o los garbanzos, que complementan perfectamente una buena ensalada.

Proteínas

Tan importantes como los hidratos de carbono, las proteínas son necesarias para conseguir que cualquier tipo de ensalada sea un plato completo y equilibrado. Podemos recurrir a alimentos proteicos pero poco que no eleven mucho el aporte graso: pavo, pollo, salmón, atún, tofu, etc. También podemos recurrir al huevo cocido, que es una importante fuente de aminoácidos y siempre es un buen complemento.

Vitaminas y antioxidantes

Un truco para saber si una ensalada es rica en vitaminas es comprobar su colorido. Cuanto más variado sea este mayor será el contenido en vitaminas y antioxidantes presentes.

Aparte de la lechuga que siempre empleamos como base de las ensaladas, no nos podemos olvidar de otras verduras como la recula, la lombarda o las acelgas, con el fin de diversificar en los ingredientes.

Otra opción menos frecuente es recurrir a las frutas: naranja, manzana, pasas o plátano, que además de aportar vitaminas y minerales, incrementan el aporte de hidratos de carbono. Muy recomendable incluir algún tipo de fruta roja, que son muy ricas en antioxidantes.

El aliño

Es importante que el aliño sea sabroso pero que no sea muy calórico, ya que en caso contrario, el esfuerzo realizado para conseguir un plato sano y equilibrado se irá al traste. Aparte aliño con aceite de oliva virgen extra y vinagre (cuidado con la cantidad de aceite), podemos preparar mezclas de aceite con hierbas aromáticas, o salsas con yogur o zumos de cítricos.