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7 hábitos que cualquier trabajador en activo debe eliminar de su rutina

Gracias a la colaboración de la comunidad Mundo Sabor con otras asociaciones y entidades, surge este artículo redactado en colaboración con Edith Gómez, editora en Gananci y que nos muestra los 7 hábitos que cualquier trabajador en activo debe eliminar de su rutina. Ahora que volvemos a la rutina, qué mejor manera de empezar a tenerlo en cuenta.

Como personas que somos, generalmente nos encontramos ocupadas todos los días con una rutina muy marcada: una vez que nos levantamos, vamos al trabajo, revisamos correos, contestamos más correos y volvemos a tener la cabeza ocupada en otra cosa. Sí, el trabajo es importante, pero entre tantas cosas por hacer nos olvidamos de algo vital: nuestra salud.

Muchas veces comemos con mucha prisa, algo que no nos aporta nada de nutrición, ¿Por qué? Tenemos cosas más importantes que hacer, así que nos conformamos con darle un bocado a nuestro sándwich mientras tecleamos en nuestro escritorio. Pero, ¿en serio eso es lo mejor que podemos hacer? ¿Podríamos adoptar hábitos alimenticios que nos hagan sentir mucho mejor dentro y fuera de la oficina?

Te aconsejamos que elimines estos hábitos de tu rutina para que todo esto cambie:

  1. Pasar horas sin comer: Estás trabajando en algo importante con tu mente inmersa en ese asunto. Así que cuando llega la hora de comer, ingieres cualquier cosa que se te ponga en frente. Estuviste tan ocupado que cuando te diste cuenta ya llevabas mucho tiempo sin comer, y este es uno de los peores hábitos que puedes tener.
      
    Es importante que tengas por lo menos tres comidas al día e incluyas un par de platos ligeros entre comida. ¿Con qué objetivo? Mantener un nivel adecuado de glucemia en la sangre, y así sentirte con energía. No deberían pasar más de 4 horas entre cada comida. Si no llevas a cabo esta recomendación, podrías sufrir “bajones” importantes de energía. Por si fuera poco, comer pocas veces al día ralentiza nuestro metabolismo y puede llevarnos a padecer sobrepeso.

    ¿Cómo lo puedes hacer? Desayuna temprano y, a mediodía, incluye una comida de hidratos de carbono en tu dieta. Puedes cambiar esas comidas altas en calorías por un sándwich de pan integral con queso fresco, nueces, almendras, arándanos, una fruta o un yogur natural. Otro consejo es que programes tus comidas en horarios fijos.

  2. Comer porciones demasiado grandes: Suele pasar, estamos tan ocupados en algo que nos olvidamos de una comida. De pronto nos acordamos que no hemos comido nada, así que cuando vayamos a comer después lo haremos en porciones demasiado grandes. Esto tiene como resultado que nos llenemos mucho y sólo queramos reposar después (¡qué mejor que dormir la siesta!).

    Los expertos afirman que lo recomendable es ingerir 120 gramos de carne magra (sin grasa), pollo sin piel o pescado, la misma cantidad de cereales integrales, pan integral o carbohidratos complejos y verduras (cuanto más variados sean sus colores, mejor).

  3. Picotear: Es posible que tiendas a dormirte tarde, pero hay un detalle: cuando llega la media noche te entran antojos y lo primero que se te ocurre es ir a sacar unas patatas fritas de la despensa. Esto de por sí es una mala práctica alimenticia, pero ¿imaginas qué efecto puede tener hacerlo todos los días? Además aumentar tu riesgo de sufrir de sobrepeso, este mal hábito te resta energía e incide en tu lucidez mental.

    Si tienes ganas de comer algo dulce, te presento otra opción más saludable: opta por un puño de almendras tostadas con arándanos o una fruta, de preferencia de temporada y que contenga fibra, como mango o papaya.

  4. Comer siempre lo mismo: Muchas de las personas ocupadas afirman que tienen una rutina para todo, sobre todo para las acciones que realizamos cada día sin pensar (‘trivialidades’), lo que les permite liberar atención y dedicarla a ‘cosas más importantes’. Los expertos en el tema afirman que comer variado no es solo un capricho. De esta manera nos aseguramos que estamos obteniendo los nutrientes adecuados.

    Es importante que incluyas los vegetales en tu dieta, procura mezclar verduras verdes, rojas, oscuras y anaranjadas. Asimismo, incluye en tu dieta proteínas de buena calidad, como salmón, atún y sardinas, carnes sin grasa, como pechuga de pollo sin piel y carne de pavo.

  5. Saltarse el desayuno: ‘El desayuno es la comida más importante del día’ – seguramente lo has escuchado muchas veces. Muchas personas con tiempo limitado se saltan el desayuno, y lamentablemente eso no significa un aspecto saludable. Además de aumentar el riesgo de sufrir de sobrepeso, saltarse esta importante comida incrementa las posibilidades de sufrir un ataque cardiaco, sentir cansancio durante el día o padecer gastritis.

  6. Comer pesado: Esto tiene mucha lógica: si consumes porciones muy grandes – o alimentos fritos - lo más probable es que, después de comer, estés que mueres de sueño y solo quieras irte a dormir.

  7. Comer frituras: Los medios de comunicación no se cansan de transmitir ese mensaje: comer alimentos fritos con frecuencia es uno de los peores hábitos alimenticios que podrías desarrollar.

¿Qué es lo correcto? Una dieta variada y equilibrada es la solución para todos estos problemas. ¡Y qué mejor manera de conseguirlo que con los productos de temporada!

 

Redactado por Edith Gómez, editora de Gananci

Creencias erróneas sobre alimentación

Siguiendo con el tema sobre los falsos mitos en la alimentación, publicado en un artículo anterior en este blog, explicaremos que hay de verdad y mentira en varias creencias relacionadas con el mundo de la alimentación.

La comida basura es poco saludable: FALSO

El principal problema de la comida basura es realizar un consumo reiterado y elegir menús muy calóricos y poco variados. Actualmente, la carta de estos establecimientos suele presentar otras opciones más saludables, como por ejemplo, con diferentes variedades de ensaladas. Eso sí, no hay que abusar de las salsas y aliños y controlar el consumo de refrescos azucarados, así como limitar el tamaño de los menús.

Los alimentos light no engordan: FALSO

Según la legislación actual, cualquier alimento que presente un contenido en azúcar un 30 % menor al alimento original se puede considerar que es “light”. Este hecho, unido al desconocimiento por parte del consumidor y a la publicidad desmedida y en ocasiones poco veraz por parte de las empresas, puede llevar a la creencia que un alimento light no engorda en absoluto.

De hecho, un alimento poco calórico, según la normativa actual, será aquel etiquetado como “bajo valor energético”, y no debe presentar más de 40 kcal/100 g.

Las embarazadas deben duplicar su ingesta de alimento: FALSO

Está demostrado científicamente que el sobrepeso durante el embarazo repercute negativamente tanto a la madre como al feto. Es cierto que durante la gestación, la madre debe ingerir un extra de calorías, en torno a las 350 kcal a partir del cuarto mes de embarazo, pero dicha cantidad queda lejos de duplicar la ingesta.

Beber agua durante la comida engorda: FALSO

Es una creencia totalmente falsa y absurda de toda lógica, ya que el agua tiene 0 calorías. Lo único que favorece es la bajada de los alimentos ingeridos hacia el tracto digestivo, y por tanto, puede inducir a comer más. También es cierto, que si se toma uno o dos vasos de agua antes de la comida, puede producir una sensación precoz de saciedad, por lo que tenemos menos necesidad de comer.

La fruta no engorda: FALSO

Existen muchas variedades de frutas, con unos contenidos en calorías muy diversos, por lo que podemos encontrar desde el plátano, con 85 kcal/100 g hasta la sandía, con menos de 25 kcal/100 g. Además, pese a que pueden tener cierto poder calórico, son alimentos muy equilibrados, que aportan gran cantidad de nutrientes necesarios para nuestro organismo.

También es importante el momento de la ingesta. La fruta no engorda menos por tomarla antes de comer, sino que reduce la necesidad de comer más cantidad de los platos principales ya que produce cierta saciedad. Además, al tomar la fruta con el estómago vacío, facilitamos la absorción de los nutrientes que contiene.

El pan integral engorda menos que el blanco: FALSO

En ambos casos, el contenido en calorías es idéntico, ya que ambos provienen del mismo cereal (trigo, centeno, etc., según el tipo) y la única diferencia es que el pan integral conserva parte del salvado o cáscara del grano, mientras que el pan normal este salvado se ha eliminado. Sin embargo, el pan integral, al contener un extra de fibra, produce una sensación de saciedad más temprana, por lo que comemos menos cantidad.

Saltarse alguna comida ayuda a adelgazar: FALSO

Cuando evitamos realizar alguna de las comidas a las que tenemos acostumbrado a nuestro organismo, obligamos a éste a activar una serie de acciones metabólicas cuyo fin es obtener los nutrientes necesarios, fundamentalmente a partir de nuestras reservas.

Fumar ayuda a adelgazar: VERDADERO

Es conocido que cuando una persona deja de fumar, tiene tendencia a engordar. Esto está relacionado con el abandono del consumo de nicotina, ya que para su eliminación el organismo consume entre 100 y 300 kcal al día. Además, el tabaco tiene un cierto efecto saciante, por lo que comemos menos.

Pese a todas estas “ventajas”, la adicción al tabaco no es una forma de adelgazar muy recomendada por los médicos…

No se debe picar entre horas: FALSO

El problema de picar entre horas no reside en el hecho de hacerlo, sino en el hecho de que solemos comer en exceso y generalmente, de manera poco saludable. Según los expertos, el total de la ingesta se debe dividir en un 25 % en el desayuno, un 35 % en la comida y un 25 % en la cena, de forma que el 15 % restante se debe repartir entre el almuerzo y la merienda, haciendo un total de cinco ingestas repartidas a lo largo de todo el día.

Los absorbentes de grasas ayudan a adelgazar: VERDADERO

Estos productos cumplen con su función, evitando que el exceso de grasas ingeridas sean depositadas en el organismo, con lo evitamos engordar. Sin embargo, hay que recordar que las grasas, en su justa medida, son necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, y además, muchos de estos productos realmente no tienen efecto absorbente pudiendo provocar alteraciones metabólicas.

12:22
05-06-2013

LACTANCIA MATERNA

Muchas madres se habrán visto en la situación de tener que decidir sobre la forma de alimentar al bebé...

La práctica del amamantamiento ha ido decayendo en las sociedades modernas, a pesar de la insistencia de los pediatras y las autoridades sanitarias en la importancia de la leche materna.

La integración de la mujer al mundo laboral y la "incomodidad" que pueda resultar dar el pecho, hacen que pocas mujeres amamanten a su hijo durante un tiempo prolongado.

Actualmente, parece que la tendencia se invierte entre las madres jóvenes, en buena parte como consecuencia de la mayor información y la asistencia a cursillos preparatorios al parto.

La OMS y el UNICEF señalan asimismo que la lactancia "es una forma inigualable de facilitar el alimento ideal para el crecimiento y desarrollo correcto de los niños".

Existen diversos estudios sobre las consecuencias positivas que, desde el punto de vista psicológico, tiene la lactancia natural. La leche materna satisface todas y cada una de las necesidades nutricionales del bebé. En consecuencia, se perfila como el alimento perfecto para los primeros 6 meses de vida.

Además, la lactancia natural aporta una serie de beneficios adicionales de los que cabe destacar:

  • Extraordinaria riqueza en inmunoglobulinas, para aportar defensas al recién nacido
  • Es estéril; libre de todo tipo de contaminación
  • Reduce los riesgos de sobrealimentación
  • Determina una menor frecuencia de aparición de reacciones alérgicas
  • Contribuye al equilibrio psicológico del recién nacido y disminuye el riesgo de la madre al estrés
  • Produce diferentes efectos hormonales beneficiosos para el organismo materno
  • Hay estudios y estadísticas que demuestran que la lactancia natural previene el riesgo de cáncer de mama y ovario
  • Es el sistema de alimentación más económico.

No obstante, cabe destacar que existen métodos industriales, siendo su composición lo más próxima posible a la leche materna, son una muy buena alternativa para las mujeres que tengan imposibilidad de dar el pecho a sus hijos, estas leches se denominan formulas infantiles, dentro de las cuales podemos distinguir:

  • LECHE DE INICIO: viene identificada con el número 1 en el envase, su ingesta está indicada desde el primer día del bebé hasta los 6 meses* aproximadamente. Esta leche contiene la cantidad necesaria de proteínas, hidratos de carbono y grasas necesarios para su crecimiento, además está enriquecida con hierro, vitaminas y minerales.
  • LECHE DE CONTINUACIÓN: viene marcada con el nº 2 en el envase. Es recomendable administrar desde los 6 meses hasta el año de edad, más calórica y completa que la anterior debido a la mayor madurez del sistema digestivo del bebé.
  • LECHE DE CRECIMIENTO: identificada con el nº 3, es el paso final antes de comenzar con la leche de vaca. Recomendada a partir de los 12 meses. Similar a la leche de vaca entera, muy completa y enriquecida con hierro y ácido fólico.

A parte de estas fórmulas infantiles, podemos encontrar otras variedades adaptadas a los problemas que puedan surgir en la alimentación y/o digestión del bebé. Se denominan "leches funcionales" entre ellas destacamos: leche para combatir el estreñimiento, anti-cólicos, para intolerantes a la lactosa...

EL HUMMUS

HUMUS ¿UNA NUEVA MANERA DE COMER LEGUMBRES?

Las legumbres no deben faltar en una alimentación equilibrada. Forman parte fundamental de nuestra afamada Dieta Mediterránea y sus propiedades son conocidas desde hace siglos. A pesar de que los expertos en nutrición recomiendan consumir entre dos y cuatro raciones a la semana, la falta de tiempo para cocinarlas y degustarlas es la excusa para que su consumo disminuya en los últimos años privando al organismo de importantes nutrientes esenciales ya que son alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono complejos, vitaminas, minerales (calcio, magnesio, hierro) y fibra.

Los garbanzos ocupan un lugar privilegiado entre las legumbres. Su origen recae en el suroeste de Turquía, de ahí pasaron a la cuenca Mediterránea y a Europa, luego a Africa, América y Australia. Se sabe, que se cultivan desde la prehistoria y que se consumían en el antiguo Egipto, Grecia y Roma. Pero en los últimos años, su consumo se ha visto favorecido gracias a una nueva manera de degustarlos importada de la cocina árabe pero que ya se ha hecho un hueco en las cocinas de todo el mundo: el Hummus.

El Hummus es un paté de elaboración muy sencilla preparado a base de de garbanzos, zumo de limón, tahini o pasta de sésamo y aceite de oliva, pudiendo aderezarse con ajos o pimentón. Es ideal para comer con pan de pita, pan tostado o vegetales crudos o incluso para elaborar sabrosos bocadillos. Es un plato con un contenido nutricional muy completo, rico en fibra, vitaminas y minerales lo que hace que además de ser un plato delicioso, sea un plato saludable.

¿Te atreves a probarlo?

VALORES NUTRICIONALES DEL CHOCOLATE

CHOCOLATE "UN MANJAR DE DIOSES": UN ALIMENTO COMPLETO

Cuenta la leyenda que Hernán Cortés, cuando llegó a tierras mexicanas, fue recibido por Moctezuma, noveno emperador azteca (1503-1520) que le dio la bienvenida con una ofrenda de un chocolate espumoso, servido en vasos de oro puro, porque, al parecer, le habían confundido con el dios Quetzalcóatl.

Esta divinidad, según la leyenda azteca, fue quien regaló el árbol del cacao a los hombres, después de que su esposa, una valiente princesa, hubiera sacrificado su vida por no revelar a su enemigo el lugar en el que estaba oculto el tesoro de la ciudad; la sangre de la princesa derramada en la tierra la fertilizó, y allí fue donde nació el árbol del cacao.

Leyendas aparte, el chocolate es un alimento siempre presente en nuestras vidas, y es uno de los pocos alimentos con presencia significativa en casi todas las culturas.

¿LO PUEDO INCLUIR EN MI DIETA? ¿ES BENEFICIOSO? ¿NO ENGORDA MUCHO?

Lo debes incluir en tu dieta por varios motivos, escucha.

Es un alimento muy completo, sus componentes principales son grasas (24%) e hidratos de carbono (45%). Uno de los componentes grasos mayoritarios es el ácido esteárico, cuya ingesta no aumenta el nivel de colesterol de la sangre.

Además contiene teobromina, una sustancia que ejerce una acción tónica y diurética en el organismo, además de estimular la circulación sanguínea.

Además, gracias a los niveles de serotonina y anandemida que contiene, dos psicotrópicos presentes naturalmente en el ser humano, produce una sensación de placer al ingerirlo que, a su vez, refuerza el sistema inmunitario.

El chocolate aporta vitaminas A, B, minerales como el calcio, fósforo, hierro, magnesio...además los polifenoles del cacao evitan la oxidación y estimulan las defensas del organismo.

El valor energético del chocolate es alto: aporta entre 450 y 600 calorías/100 gramos, 400 el amargo y 600 el que contiene frutos secos; el aceite de oliva, por ejemplo, aporta 800 calorías/100 gramos.

Se dice que una ingesta diaria de 100g. de chocolate negro, disminuye el riesgo de accidentes vasculares y de hipertensión; de él se dice que agita nuestro ritmo cerebral y cardíaco, más intensamente que el que nos proporciona un beso apasionado..... y dura cuatro veces más.

¿NO ES EL ALIMENTO MÁS PERFECTO?

Tiene un sabor delicioso, se puede usar de mil maneras, solo, acompañado y, además, es bueno para nuestra salud.

Es un alimento casi siempre asociado a buenos recuerdos; ¿quién no recuerda los desayunos de domingo el tazón de chocolate bien caliente y los churros recién hechos o las rebanadas de pan "frito"? ¿esas tardes frías de invierno alrededor de la taza de chocolate? ¿las meriendas, en verano, de pan y la tira de cuadrados de chocolate insertada dentro, que nos permitía corretear e incluyo subirnos a los árboles sin que se nos cayera...y si se nos derretía dentro del pan por el calor, ummmm...?

Por todas estas cosas: Come chocolate y serás más feliz.

 

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