Guía definitiva de los 30 alimentos perfectos

Su contenido en nutrientes, su efecto sobre el organismo y sus beneficios para la salud hacen que esta selección de 30 alimentos figuren en la lista de los que se podrían calificarse como perfectos, según expertos en nutrición de los EE.UU.

Esta es la conclusión principal de un informe elaborado por la USDA, un organismo adscrito al Ministerio de Agricultura estadounidense, que lleva años estudiando la alimentación en todo el mundo y la composición de los alimentos. En base a estos estudios, ha elaborado una lista donde se recogen los mejores alimentos encontrados en las diferentes culturas.

  1. Alubias negras: son baratas y fáciles de cocinar, además de contener gran cantidad de proteínas por lo que en ciertos tipos de dietas pueden sustituir a la carne. Su contenido en fibra es elevado, por lo que incrementan la sensación de saciedad, y los ácidos grasos Omega-3 reducen el riesgo de accidentes cardiovasculares.
  2. Berza o col rizada: su consumo se relaciona con la prevención de ciertos tipos de procesos tumorales, además de ser rico en vitaminas y antioxidantes. Su elevado contenido en vitamina K ayuda al crecimiento celular.
  3. Salmón: es rico en vitamina D y ácidos grasos Omega-3, especialmente el salmón salvaje. Además de prevenir afecciones cardiovasculares, el consumo de estos ácidos grasos se asocia a un menor envejecimiento del cerebro y a una menor pérdida de memoria.
  4. Nueces: son ricas en grasas en calorías, pero presentan grasas insaturadas, que son mucho más saludables que las saturadas, presentes en los productos lácteos y en la carne, mucho más frecuentes en nuestra alimentación. Además, su contenido en antioxidantes es muy alto.
  5. Calabaza: es una hortaliza con un aporte calórico muy bajo, pero con alto contenido en fibra y vitamina A. Además, presente altos niveles de beta carotenos, que tiene efecto preventivo sobre las enfermedades cardíacas.
  6. Manzanas: muy ricas en fibra, especialmente en pectina, una fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol "malo", el de tipo LDL. La piel de la manzana es rica en fotoquímicos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
  7. Arándanos: su color oscuro nos indica que es rico en antioxidantes, además de tener una acción preventiva frente a las afecciones del corazón, debido a su contenido en carotenoides y flavonoides. Presentan niveles elevados de vitaminas C y E.
  8. Plátanos: es conocido que tienen grandes cantidades de potasio, que ayuda a reducir la tensión arterial y el correcto funcionamiento de los músculos y el sistema digestivo. Gracias a su alto contenido en fibra tiene un elevado poder saciante.
  9. Brócoli: pertenece a la familia de la col, por lo que comparte sus propiedades anticancerígenas. Tiene efecto antiinflamatorio y mejora es sistema inmune, mientras que su contenido en fibra incrementa la sensación saciante.
  10. Espinacas: muy rica en hierro, calcio y vitamina A. Ayuda a proteger la vista y mejora la salud de la piel. Debido a su contenido en folato, favorece la formación de eritrocitos.
  11. Boniatos: contienen niveles importantes de potasio, que ayudan a reducir la hipertensión arterial al mismo tiempo que reducen el riego de sufrir infarto cerebral. En la piel presentan niveles muy elevados de fibra.
  12. Alubias rojas: tienen gran cantidad de potasio y magnesio, además de mucha fibra, por lo que ayudan a reducir el colesterol LDL. Su contenido en hierro y proteínas es elevado, por lo que pueden sustituir a la carne en dietas vegetarianas.
  13. Lentejas: tiene la perfecta dosis de hierro, fibra y proteína.
  14. Remolachas: son una fuente importante de folato, que ayuda a metabolizar las proteínas. Además, los pigmentos rojos tienen efecto anticancerígeno y reducen el riesgo de patologías cardíacas.
  15. Berenjena: tiene elevadas cantidades de fibra y es rica en vitamina B. También es rica en antioxidantes, que protegen el sistema nervioso.
  16. Coles de Bruselas: ricas en unos componentes, llamados glucosinolatos que, además de proporcionales su olor característico, protegen frente a los tumores de próstata, pulmón, estómago y de pecho.
  17. Tomates: tienen gran cantidad de nutrientes, entre los que podemos destacar las vitaminas A, C y K. Además, encontramos licopeno, que tiene función antiinflamatoria y ayuda a reducir el colesterol.
  18. Pan integral: es recomendable que al menos el 50 % del cereal empleado en la fabricación del pan sean integrales, ya que no han perdido los aminoácidos presentes de forma natural. Aporte elevado de hierro, fibra y vitaminas.
  19. Quinoa: alimento por excelencia de las civilizaciones precolombinas. Es una proteína completa que contiene todos los aminoácidos necesarios para el correcto funcionamiento muscular y del metabolismo.
  20. Avena: es un alimento rico en fibra, siendo recomendables las menos procesadas y que no tengan aditivos. Tiene antioxidantes que no están presentes en otros cereales, y es rica en vitamina B.
  21. Carne magra: rica en proteínas y vitaminas, además de hierro, zinc y magnesio. Es importante consumirla lo más magra posible, porque también es rica en grasas saturadas y colesterol.
  22. Semillas de lino: ricas en proteínas y ácidos grasos Omega-3, con función cardiosaludable.
  23. Almendras: importante fuente de proteínas, además de tener un elevado contenido en calcio y grasas monoinsaturadas. Ayuda a reducir el colesterol LDI.
  24. Atún: alto contenido en proteína, vitamina B, selenio y ácidos grasos Omega-3.
  25. Leche desnatada: fuente importante de calcio y de vitamina D, que ayudan al mantenimiento de los huesos. Además, incrementa la resistencia antes enfermedades cardiovasculares.
  26. Yogur griego desnatado: contiene todos los nutrientes propios de cualquier derivado lácteo pero con el doble de proteínas.
  27. Choclolate negro: presenta grandes cantidades de antioxidantes, sobretodo en forma de flavonol. Previene la formación de coágulos y reduce la inflamación.
  28. Vino tinto: tomado en las dosis adecuadas (1-2 vasos diarios) puede ayudar al correcto funcionamiento del organismo. Además, uno de sus componentes, el resveratrol, está asociado a la longevidad y al menor riesgo de desarrollar diabetes o enfermedades cardiovasculares.
  29. Aceite de oliva virgen extra: rica en grasas monoinsaturadas que ayudan a reducir el colesterol.
  30. Buldur: no muy conocido en la cocina occidental, es un ingrediente -más comunes en la cocina de Oriente Medio y el norte de África. Se emplea como base de guisos y ensaladas, y normalmente se moja en agua. Es un cereal rico en fibra y vitamina B, con un índice glutámico muy bajo.