Dieta para el control de lípidos... ADIOS COLESTEROL

Siempre hemos defendido la necesidad de personalizar las dietas, pues estas deben adaptarse a las necesidades y gustos de cada persona. Si una dieta no nos gusta y nos cuesta sacrificio seguirla, acabaremos dejándola más temprano que tarde, con consecuencias negativas para nuestra salud.

No obstante y para que os hagáis una idea de lo que puede ser una alimentación equilibrada, con control de lípidos y colesterol y suficiente cantidad de fibra, os propongo un ejemplo de menú de 2000 kcal. (necesidades calculadas para mujer sana, 45 años, altura de 1.65m, peso 60kg, con actividad física ligera (trabajo sedentario, desplazamiento en coche, no realiza deporte)). ¿Te animas?

DESAYUNO

  • 1 zumo de naranja natura ( 200 ml)
  • 1 taza de café con leche desnatada (200 ml)
  • 3 tostadas de pan (60 gr) con aceite de oliva (1 cucharada)

MEDIA MAÑANA: 

  • Bocadillo de jamón serrano (60 g de pan y 20 g de jamón magro) 
  • 1 taza de café con leche desnatada

COMIDA: 

  • Espaguetis (75 g) con setas (150 g) 
  • Pechuga de pollo (100 g) con ensalada (lechuga, cebolla, pepino) 
  • Sandía (150 g) 
  • Pan 1 rebanadas (20 g) 
  • Aceite (1 cucharada), sal y vinagre. Especias al gusto
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Fuente: www.eladerezo.com/wp-content/uploads/2010/11/espaguetis.jpg

MERIENDA:

  • 2 yogures desnatados con fitosteroles (tipo DANACOL)
  • Cereales de desayuno sin azúcar

CENA: 

  • Tomates (300 g) rellenos de arroz integral (45 g) 
  • Lenguado (120 g) asado con patatas panadera (50 g) 
  • Albaricoques (100 gr) 
  • 1 rebanada de pan (20 g) 
  • Aceite (1 cucharada), sal, y especias al gusto
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Fuente: www.nosotras.com/wp-content/uploads/2012/07/tomates5851.jpg

Recuerda que:

  1. Es necesario, al menos, 2 litros de agua. Eso equivale a 8 vasos, puedes tomarlo a cualquier hora, según sean tus preferencias.
  2. Las cantidades expresadas están calculadas para alimento crudo y limpio, es decir, sin piel, huesos o espinas.
  3. El aceite de oliva es el mejor para cocinar, puedes utilizar 3 o 4 cucharadas a lo largo del día para aliñar tus ensaladas o realzar los asados.
  4. Todos los lácteos deben ser desnatados, pues su grasa es saturada y aumenta el colesterol LDL.
  5. Procura tomar comer pescado 4-5 raciones a la semana, huevo completo 2-3 a la semana, el resto, carne no grasa (pollo sin piel, conejo, bistec) y eliminar toda la grasa visible antes de cocinarla.
  6. Los cereales integrales tienen más fibra y vitaminas que los refinados, si te acostumbras a ellos, tu cuerpo te lo agradecerá.
  7. No abuses de la sal, 6 gramos al día es suficiente, lo que equivale a 2,3 g de sodio. Las especias también realzan el sabor y no alteran la presión arterial.
  8. Intenta eliminar el azúcar refinado de tu dieta, pues genera resistencia a la insulina y aumentan los índices de triglicéridos en sangre, además de desequilibrar la dieta. Es preferible que te acostumbres al sabor natural de los alimentos, si no puedes, sustituye por edulcorantes acalóricos (sacarina, aspartamo, ciclamato, stevia).
  9. Si tomas vino en las comidas, deberás reducir la ingesta, pues una copa de vino de 100 ml contiene unas 70-80 kcal, dependiendo de su graduación alcohólica; lo mismo que un yogur, 100 g de pulpo, 100 g de arroz hervido o 1 pieza de fruta mediana.
  10. La dieta, cuanto más variada en alimentos, más completa y nutritiva, además de favorecer el seguimiento de la misma.
  11. Los platos elaborados con productos de temporada, son más gustosos, más baratos y favorecen la variedad.
  12. Si cocinas tú mismo controlarás mejor la cantidad y la calidad de lo que comes. Los alimentos procesados tienen más sodio que los naturales, también se les añaden grasas, azúcares y otros aditivos, por ello no olvides leer las etiquetas para poder elegir responsablemente.
  13. Y para rematar la dieta, mejor paseo que siesta. ¿Te apuntas con toda la familia?