Los nuevos ingredientes para tus ensaladas

Las ensaladas son algo más que lechuga y tomate. Puedes enriquecer tus ensaladas con un montón de ingredientes, haciendo que sea un plato más nutritivo. En un post publicado anteriormente, “El arcoíris de la alimentación”, hablamos sobre lo beneficioso de mezclar diferentes frutas y hortalizas por colores… y esta es una estupenda oportunidad de ponerlo en práctica. ¡Échale imaginación y podrás crear una ensalada diferente cada día!

La mayoría de las ensaladas tienen frutas y verduras crudas o cocidas, pero en este post vamos a darte ingredientes para complementar sus beneficios:

  • Aguacate: ayuda a mejorar los niveles de colesterol y a la vez a estabilizar el ritmo cardíaco (siendo muy beneficioso para los atletas). Una pieza de esta fruta ofrece grasas monoinsaturadas, ácido oleico y alfa-linoleico (conocido popularmente como ácidos grasos Omega 3). También mejora el sistema inmunológico gracias a su alto contenido de carotenoides. La luteína, otro de sus compuestos, actúa como un antioxidante y protege las enfermedades de la vista.

  • Leguminosas: Son fuente de proteínas vegetales, fibra y hidratos de carbono de absorción lenta (es decir, que se acumulan menos como grasas). Además nos aportan hierro y vitaminas del complejo vitamínico B. Algún ejemplo son las lentejas, garbanzos o los frijoles.
Fuente: www.perspirex.es
  • Aceite de oliva: Debería ser uno de los ingredientes básicos de nuestra ensalada, ya que es una fuente importante de omega 3 y ácidos grasos que nos ayudan a proteger nuestra salud cardiovascular, además de ayudarnos a absorber todos los nutrientes.
  • Frutos secos: cacahuetes, almendras o anacardos, entre otros. Debido a su porcentaje de grasa polinsaturada se le atribuye beneficios para reducir el colesterol total y por su presencia de ácido linoleico, indican que reduce la grasa corporal. Además son ricos en proteínas vegetales, magnesio, potasio, fósforo, vitamina E, ácido fólico y selenio.
  • Higos, pasas y arándanos: dan un innovador toque dulce a nuestras ensaladas. Además, estas frutas son fuente de sustancias que eliminan toxinas de nuestro organismo, aportan gran cantidad de potasio y de fibra.
  • Conservas de pescado: sardinas, atún, berberechos o mejillones (en aceite de oliva, por supuesto). Le dan un toque de verano a tu ensalada y además aumentan su cantidad de proteínas así como de ácidos grasos insaturados.
  • Frutas: Ahora en verano, tenemos multitud de frutas diferentes a nuestra disposición. Una buena manera de ayudar a los más pequeños de la casa a comerlas es incluirlas en nuestra ensalada. 

Si además de incluir nuevos ingredientes a tu ensalada, quieres cambiar la tradicional lechuga por otras “hojas verdes” más innovadoras, aquí te dejamos unas cuantas para que pruebes:

Fuente: www.finecooking.com
Fuente: www.specialtyproduce.com
  • Mizuna: Aunque el nombre no nos suene, seguro que la has probado, porque la ponen cada vez más en las bolsas para ensaladas. Con un suave sabor picante, la mizuna es muy rica en vitamina C, folato y hierro. También contiene un tipo de antioxidantes (glucosinatos) que ayudan a reducir el riesgo de tumores.

  •  Verdolaga: Seguro que al ver la foto, la has reconocido como la "mala hierba" que arrancas de tus macetas y huertos. La verdolaga tiene alto contenido en vitamina A (antioxidante esencial para la vista y la piel), ácidos grasos omega-3 y con 15 veces más melatonina que otras frutas y verduras (la melatonina puede ayudarte a prevenir el insomnio y el exceso de peso). 
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    Ahora que ya conoces nuevos ingredientes para tu ensalada… ¡Anímate a probar todas las combinaciones posibles!

    Y ahora que ya sabes todo sobre los ingredientes para una buena ensalada, te dejamos un divertido video sobre errores que no deberías cometer con la ensalada: