¿Sabes qué hacer para absorber mejor el hierro de tus lentejas?

Como ya os hemos comentado previamente, el 2016 es el Año Internacional de las Legumbres, así que queremos mostraros un poco más acerca de cada una de las variedades que se utilizan para alimentación, siendo una de las principales las lentejas.

Uno de los mitos más extendidos en la alimentación es el alto contenido en hierro de las lentejas, pero ¡cuidado!

Al hablar de alimentos ricos en hierro hay que tener en cuenta no solo el contenido en hierro de dichos alimentos, sino la cantidad de este mineral que nuestro cuerpo es capaz de asimilar. En los alimentos, el hierro se presenta bajo dos formas:

  • el hierro hemo presente en alimentos de origen animal como vísceras, carnes, pescados y mariscos (almejas, ostras);
  • el hierro no hemo, que se encuentra en los alimentos vegetales como legumbres, frutos secos, verduras verdes o cereales enriquecidos en hierro.

El organismo es capaz de absorber mejor el hierro hemo, si bien la absorción del hierro no hemo puede mejorarse si se combinan los alimentos adecuados. La combinación de alimentos ricos en hierro no hemo con otros que sean fuente de vitamina C aumenta la absorción de dicho mineral. Para que quede más claro, ponemos un ejemplo: añadir a nuestras lentejas pimiento o verduras de la familia de la col (coles de Bruselas, brócoli, coliflor o col lombarda). También es posible dejar los alimentos ricos en vitamina C para la hora del postre y tomar una naranja, un kiwi, una porción de melón o unas fresas. Añadirle vinagre a las legumbres (lentejas, garbanzos, judias), es otra forma de acidificar el medio mejorar la biodisponibilidad del hierro no hemo.

Fuente: www.nestlebebe.es

De este modo, no sólo mejoramos la absorción del hierro por nuestro cuerpo, sino que las proteínas de las lentejas junto con las verduras serán proteínas de alto valor biológico; además de preparar platos poco calóricos, pero muy nutritivos y sabrosos.

Las lentejas, igual que el resto de legumbres, se caracterizan por ser alimentos con una alta concentración de nutrientes. Las lentejas son una gran fuente de proteínas y también de hidratos de carbono, en concreto son ricas en almidón, un tipo de carbohidrato que proporciona gran cantidad de energía. Otra ventaja de las lentejas es su aporte de fibra, y su bajo contenido en lípidos, lo que las convierte en un buen aliado para todos aquellos que deben controlar su peso.

Además, las lentejas son ricas en vitaminas del grupo B y en minerales como el potasio, fósforo, calcio y hierro. También presenta otros nutrientes esenciales como ácido fólico y antioxidante que protege a las células de nuestro organismo contra la oxidación.

Entre sus beneficios, destaca ser un excelente remedio frente al estreñimiento, los trastornos de colon y las enfermedades cardiovasculares, ya que la fibra consigue mantener equilibrados los niveles de colesterol en sangre.

 

En España, las variedades de lenteja más comunes son:


Beluga
: Lenteja brillante, muy pequeña, que tiene una cierta semejanza con el caviar. Tiene bastantes proteínas, se utiliza para ensaladas y su tiempo de cocción es de aproximadamente 20 minutos.

 

Pardiña: Rica en hidratos de carbono. Se la conoce así por su color pardo (marrón rojizo o terroso) y es adecuada para combinar con pasta y ensalada. Debe cocerse a fuego muy lento.


Puy
: Lenteja de Puy o verde de Puy es la preferida de los grandes cocineros, ya que se mantiene entera después de guisarla. Muy utilizada en la restauración europea. Necesita cocción a fuego muy lento y forma parte de platos de la cocina de vanguardia como acompañante de otros alimentos, ya sean carnes, pescados o mariscos.


Armuña
: La lenteja de la Armuña, con Indicación Geográfica Protegida (IGP) propia, es una de las más sabrosas del mundo y se ubica en una comarca situada al norte de Salamanca. Se la conoce como Rubia de Armuña por su color amarillento.

Fuente de imágenes variedades de lentejas

Después de conocer un poco más a las lentejas… ¡ya sabes!

¡Inclúyelas en tu dieta, en plato de cuchara o en una rica ensalada!