Hábitos para controlar el colesterol

Ya sabemos que el colesterol es necesario para el buen funcionamiento de nuestro organismo, pero que su exceso nos puede perjudicar provocando aterosclerosis y enfermedades cardiovasculares, pero ¿cuáles son los valores normales de colesterol en sangre? ¿cómo podemos cuidarnos?

Aunque habitualmente se habla de valor normal de colesterolemia para un individuo sano, el que está entre 120 y 200 mg/dl, y valores superiores a 200 mg/dl se considera hipercolesterolemia, la verdad es que es preferible hablar de valores recomendados para cada caso en particular, teniendo en cuenta el riesgo de enfermedad cardiovascular del sujeto, el sexo, edad, patologías asociadas, como obesidad, hipertensión y diabetes mellitus y otros factores de riesgo como tabaquismo y antecedentes familiares. Por lo tanto, nuestro nivel adecuado lo establecerá nuestro médico tras un completo estudio de nuestras características, hábitos de vida e historial clínico. Por ejemplo, para un varón mayor de 55, fumador habitual, con obesidad de grado I e hipertensión, el riesgo cardiovascular es mayor que para una mujer de 30 años, fumadora pero sin obesidad, y por tanto su nivel recomendado de colesterol será diferente.

  • Habitualmente, el tratamiento para la hipercolesterolemia se realiza desde varios frentes. ­
  • Farmacológico, si la causa es genética, metabólica o por otras enfermedades; ­
  • dietético, modificando la dieta y otros factores de riesgo, como obesidad, diabetes, hipertensión ­
  • higiénico, cambiando hábitos como sedentarismo, consumo de tabaco y alcohol  

Con un simple análisis de sangre se puede conocer la concentración de colesterol en sangre y sus distintas fracciones (LDL, VLDL, HDL), lo que proporciona una información muy valiosa para la determinación del tipo de hipercolesterolemia y si hay asociado otro tipo de dislipidemia, ya que el tratamiento podría ser diferente.

El tratamiento dietético siempre será individualizado, encaminado a modificar nuestros malos hábitos alimenticios y a normalizar el peso, reduciendo éste en caso de obesidad o sobrepeso y siempre, muy importante, debe ir acompañado de la realización de alguna actividad física moderada de forma habitual y diaria. Los aspectos más importantes a tener en cuenta son:

  • Ingesta calórica adaptada a las necesidades energéticas, procurando una reducción de peso progresiva y moderada, hasta conseguir el adecuado a nuestras características (IMC inferior a 25). Se ha comprobado que un aumento de peso corporal conlleva un aumento del nivel de colesterol en sangre.
  • El consumo de colesterol en dieta estará restringido, según el nivel en sangre de éste, el tipo de hipercolesterolemia y el riesgo de aterosclerosis, no obstante y en general, se recomienda para una persona sin riesgo no consumir más de 300 mg/día. Ya sabemos que el colesterol forma parte de todas las células animales, siendo los alimentos que más lo contienen: vísceras (sesos, hígado, callos…), yema de huevo, piel de aves, mariscos, lácteos, embutidos, patés y carnes grasas. Por el contrario, los vegetales contienen fitosteroles, que inhiben la absorción intestinal del colesterol. Hoy en día se fabrican algunos alimentos enriquecidos con fitosteroles.
  • En toda dieta equilibrada, el consumo de grasas debe estar en el 30 % de la ingesta calórica total. En caso de hipercolesterolemia, lo más importante es la relación entre saturados e insaturados (el doble de éstos últimos); reducir hasta el 7-8 % la ingesta de grasas saturadas (animales) pues son las que más favorecen la formación de ateromas, mientras que las insaturadas pueden tener un efecto protector: las monoinsaturadas (aceite de oliva) aumentan el HDL-colesterol y son antioxidantes, deben consumirse en un 12%; las poliinsaturadas (pescado azul, vegetales) disminuyen el riesgo de formación de trombos y contienen ácidos grasos esenciales, pero en exceso aumentan el LDL-colesterol y disminuyen el HDL-colesterol, por ello se recomienda tomar un 7%. Las grasas trans o hidrogenadas no deben superar el 1%, pues aunque proceden de aceites vegetales, su comportamiento es el de una grasa saturada. Además están contenidas, normalmente, en alimentos hipercalóricos (bollería, pastelería, …), lo que favorece el aumento de peso. La leche es fuente de grasas saturadas, por ello es mejor tomar todos los lácteos desnatados (leche, yogures, quesos, etc)
  • El aporte de proteínas tiene que estar adecuado a las necesidades personales, dependiendo de la actividad y situación fisiológica (adolescencia, embarazo, ancianidad,…); para un adulto sano se estima en un 15% del total de kcal, mínimo 60 g/día y máximo 110 g/día, prefiriendo las vegetales (60 %) por ser insaturadas (legumbres, pastas, arroz…) a las animales (40 %) y entre éstas, las de pescado, el blanco por tener menos grasa y colesterol mientras que el azul posee ácidos grasos omega3 que protegen contra la inflamación y reducen el riesgo de trombosis. También se pueden tomar carnes magras y sin piel y queda totalmente desaconsejado comer embutidos, vísceras, carnes grasas.
  • Los hidratos de carbono serán la base de nuestra alimentación, nos deben aportar el 55% de la energía, además de minerales, vitaminas y fibra., la mayor parte serán complejos (patatas, cereales, legumbres), pues los azúcares simples aumentan los triglicéridos, la tensión arterial y generan resistencia a la insulina favoreciendo la obesidad, y la diabetes, por tanto no tomaremos más del equivalente al 5% de las kcalorías totales. Se sabe que la fibra soluble (legumbres, frutas y verduras) ayuda a eliminar ácidos biliares, lo que reduce el colesterol, mejora los niveles de glucemia; además, los antioxidantes de frutas y verduras evitan la oxidación del colesterol y por tanto reduce la formación de ateromas. La fibra insoluble (cereales integrales) combate el estreñimiento y también ayuda a controlar el hambre, pues nos da sensación de saciedad. Todos deberíamos tomar 3 piezas de fruta fresca al día, una de ella debe ser un cítrico (limón, naranja, fresa, kiwi) y 2 raciones de verdura, al menos una de ella cruda, si además comemos una ración de cereales integrales al día aseguramos una ingesta de fibra adecuada (20-25 gramos).
  • Se debe evitar el consumo de alcohol y refrescos azucarados, pues son “calorías vacías”, aunque el consumo moderado de vino tinto (una copa pequeña) durante la comida puede ayudar a reducir el colesterol según indican algunos estudios. El exceso de alcohol aumenta los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, además de favorecer la obesidad y ser factor de riesgo de otras enfermedades, por eso en otras hiperlipidemias, el consumo de alcohol debe suprimirse completamente.
  • Sin embargo, de agua podemos beber toda la que queramos, pues no engorda ni tiene colesterol; al menos 2 litros al día de agua son necesarios para tener un cuerpo bien hidratado.
  • La digestión es más fácil y completa si comemos poca cantidad, por eso se recomienda hacer 5 comidas al día, si pasas hambre entre horas puedes probar a tomar infusiones edulcoradas sin azúcar o caldos desgrasados para no incrementar las calorías.
  • Las formas más sanas y menos calóricas de cocinado son los asados en plancha, horno, cocido, a vapor o en papillote. Huye de los fritos, rebozados y empanados, pues se aumenta el consumo de grasas elevando las calorías ingeridas.
  • La sal aumenta la tensión arterial, que ya sabemos que es un factor de riesgo para la enfermedad cardiovascular, por ello procura no tomar más de 6 gr al día. 
  • Para que la dieta tenga mayor efecto se debe acompañar de la realización diaria de ejercicio físico moderado, una caminata de 30 minutos a buen paso favorece la reducción de colesterol, siempre que se haga todos los días, también ayuda a reducir el peso o a mantenerlo, controla el nivel de glucosa, regula la tensión arterial, mantiene o aumenta la densidad ósea, la resistencia física y la flexibilidad articular, mejora la resistencia a la insulina, rebaja el nivel de estrés y aumenta la sensación de bienestar y autoestima, …(todavía hay más beneficios). 
  • El estrés y el tabaco son factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, por su alta conexión con la hipercolesterolemia, deberían evitarse.