sueñoBlog

¿Por qué la cafeína nos quita el sueño?

Fuente: Skeeze | https://pixabay.com/es/users/skeeze-272447/

Tomar un café por la noche puede ser un hábito para algunos, pero para la mayoría sólo está permitido si prevemos que nos acostaremos tarde. De hecho, es un método al que solemos recurrir cuando tenemos que quedarnos despiertos más tiempo del habitual. La cafeína es la responsable de mantenernos despiertos pero, ¿cómo lo logra?

Además de tratarse de un estimulante que bloquea los receptores de adenosina (responsable de dar a nuestro cerebro la señal de “estoy cansado”), esta sustancia, si se consume por la noche, retrasa nuestro ritmo circadiano, es decir, nuestro reloj biológico. Así lo ha demostrado, por primera vez un estudio científico llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Colorado, en Boulder (EE UU) y del Laboratorio de Biología Molecular de Cambridge (Reino Unido).

El estudio muestra que la cantidad de cafeína que contiene un expreso doble – o su equivalente – tres horas antes de dormir induce a una fase de 40 minutos de retraso en el reloj biológico humano, que oscila en ciclos de aproximadamente 24 horas.

Se trata de ritmos biológicos intrínsecos, de carácter periódico, entre los que destaca el de sueño-vigilia. Es como un reloj interno que regula cuándo necesitamos dormir y cuándo no. Este mecanismo bioquímico sintoniza el organismo con los ciclos del día y la noche, y hace que nuestro cuerpo sepa cuándo es conveniente que esté preparado para descansar o para realizar una actividad.

En él tienen influencia diversos factores, como la temperatura, el ejercicio físico, la comida y, sobre todo, la exposición a la luz, que hace que nuestra glándula pineal (ubicada en el cerebelo) secrete más o menos melatonina. Esta hormona es la encargada de avisar a nuestro cuerpo de la llegada de la noche y facilitar el sueño.

Fuente: Fuente: StockSnap | https://pixabay.com/es/users/StockSnap-894430/

Para llevar a cabo el estudio, se realizó un seguimiento a cinco personas durante 49 días en el llamado “laboratorio del sueño”. Durante este periodo se les sometió a diferentes condiciones relacionadas con el ciclo sueño-vigilia: una habitación con poca luz y una pastilla de placebo; poca la luz y el equivalente a 200 miligramos de cafeína (lo correspondiente a unos dos cafés); luz brillante más placebo, y luz brillante más cafeína. Y compararon el efecto de esa cafeína sobre el reloj circadiano con el que produce la exposición a luz intensa.

Los resultados, publicados en la revista Science Translational Medicine, demostraron que la cafeína retrasó el reloj interno en cuarenta minutos, la mitad del efecto producido por la luz. Para medir las variaciones se tomó como referencia el ciclo de secreción de melatonina, la hormona que avisa al cuerpo la llegada de la noche y que promueve el sueño y otros procesos relacionados con el descanso nocturno.

Aunque todos conocíamos que un café ayuda a mantenerse despierto, este estudio “es el primero que demuestra que la cafeína, la droga psicoactiva más consumida en el mundo, influye sobre el reloj circadiano humano. Además aporta nuevas e interesantes pruebas sobre los efectos de la cafeína en la fisiología humana”, afirma Kenneth Wright, profesor en el departamento de Fisiología Integrativa de la Universidad de Colorado y uno de los autores del artículo.

Fuente: Unsplash | https://pixabay.com/es/users/Unsplash-242387/

“Hemos visto– indica Wright - cómo el café afecta a nuestro cronómetro celular. Porque, hasta hace poco, se sabía que la cafeína alteraba los relojes circadianos en especies como las algas y moscas de la fruta, pero ahora se ha demostrado que también tiene un impacto sobre las células humanas”.

Además, añade el investigador los resultados “indican que, administrada en el momento adecuado, la cafeína se puede utilizar para poner en hora el reloj”, lo que la convertiría en una herramienta que, además de quitar el sueño, puede ayudar a regularlo.

12:01
21-05-2013

ALIMENTOS QUE AYUDAN A CONCILIAR EL SUEÑO

Es un hecho que el sueño se ve afectado por la dieta, tanto por los hábitos alimentarios como por la ingesta de nutrientes o la síntesis de hormonas que facilitan la relajación. Dichas hormonas son las responsables de la vigilia y del sueño, y éstos, por su parte, están relacionados con las secreciones hormonales cíclicas que se suceden en el organismo. Es lo que conocemos como ritmo circadiano.

El ritmo circadiano se puede alterar, debido a factores como la edad, el estrés, el trabajo nocturno, los cambios horarios bruscos, etc. Por tanto, habrá que seguir una serie de pautas y recomendaciones nutricionales para mejorar el descanso y el sueño.

Recomendaciones dietéticas para conciliar el sueño

El sueño nocturno se debe a que ciertas hormonas responsables de la somnolencia se segregan en función de la luz del día. Sin embargo, la dieta tiene un importante efecto, ya que hay alimentos específicos que ayudan a conciliar el sueño, mientras que otros, producen el efecto contrario.

Podemos citar algunos de los hábitos dietéticos que no nos ayudan a descansar, de los cuales, los más importantes son los siguientes:

  • Cenas indigestas, ricas en grasas o con abundancia de éstas, ya que aumentan la acidez del estómago, prolongan la digestión y pueden facilitar el reflujo esofágico.
  • Bebidas excitantes, como el café, el té o el alcohol, al igual que el chocolate, que activa las conexiones neuronales.
  • Cenas con alimentos muy proteicos y grasos (embutidos, quesos curados o huevos), ya que reducen la síntesis de serotonina y aumentan los niveles de adrenalina, por lo que incrementan el estado de alerta.
  • Las carnes rojas y los huevos, ricos en tirosina y fenilalanina, favorecen la síntesis de catecolamina, que induce al estado de vigilia e impide el sueño.
  • Especias picantes producen un incremento de la temperatura del cuerpo.
  • Los postres con alto contenido en azúcar, ya que este compuesto reduce la función de la vitamina B1.
  • Bebidas en abundancia.

En el sentido contrario, existen una serie de consejos que nos pueden ayudar a la hora de conciliar el sueño:

  • Alimentos ricos en nutrientes relajantes como: péptidos derivados de proteínas lácteas (bajan la presión arterial y producen somnolencia); carnes y pescados ricos en triptófano; leche o derivados ricos en calcio; frutos secos y productos integrales ricos en magnesio; etc.
  • Cenas basadas en productos de origen vegetal, ya que liberan glucosa de manera constante en la sangre, y va disminuyendo a lo largo de la noche. Entre ellos, encontramos los derivados de cereales y los integrales (patatas, pasta, arroz, etc.), pero hay que citar una serie de excepciones relevantes: vegetales que puedan resultar indigestos (alcachofas, pepino, ajo, etc.) y vegetales que puedan resultar diuréticos (apio, tomate, plátano, etc.).
Plantas medicinales para dormir

Además de disponer de una seria de pautas nutricionales a la hora de cenar, también contamos con ciertas plantas que nos pueden ayudar a conciliar el sueño. Incluso la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha reconocido el valor de ciertas especies vegetales ya que puede cubrir necesidades sanitarias, aunque exige estudios clínicos y una serie de normas en cuanto a su cultivo y comercio. A nivel europeo, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha puesto de manifiesto que ciertos estudios clínicos no son necesarios siempre y cuanto la planta en cuestión haya demostrado tradicionalmente que es inocua para la salud.

El hecho de comprar productos naturales en una herboristería, no implica necesariamente que éstos sean seguros tan solo por su origen, ya que ciertos preparados contienen principios activos cuyos efectos pueden ser equiparables a los de ciertas drogas o fármacos. Del mismo modo, durante un estudio realizado sobre plantas de uso común, se registraron más complicaciones en las operaciones de operaciones que consumían regularmente remedios naturales.

Por lo tanto, el uso de este tipo de plantas como relajantes o para favorecer el sueño ha de estar controlado por un especialista, al mismo tiempo que debemos conocer no ya su efecto, sino lo que es más importante, las contraindicaciones que tiene su consumo.

Maria(mdaroca@ctic-larioja.es)Enlace permanenteComentario 0Gravatar: MariaTags: sueño, alimentos, mundosabor, mundo saborVisualizaciones: 8450
10:52
22-01-2013

El mito de las 8 horas de sueño

¿Cuántas horas debemos dormir? El mito de las 8 horas de sueño

Nos pasamos la tercera parte de nuestra vida en un estado inconsciente llamado sueño.

El sueño es reparador, mejorará la productividad, tu cuerpo y tu salud también lo agradecerán. El sueño nocturno es sumamente importante para la salud física, psicológica y emocional.

¿Cuántas horas debemos dormir?

Los últimos estudios que se hicieron hace pocos años en España constataron que el 30% de la población española sufre insomnio. Son datos parecidos a la Organización Mundial de la Salud, que señala que un 40% de la población no descansa bien.

Al 90 por ciento de la población le resulta efectivo descansar con 7 u 8 horas de sueño, para algunos es una tarea bastante complicada, porque con menos tienen suficiente para rendir igual durante el día.

Si nos preguntamos ¿Cuántas horas debemos dormir para conseguir un buen descanso? La mayoría responderemos ocho horas.

Esa idea se ha convertido en un mito, sobre todo de nuestras abuelas y madres, y aunque siga siendo la cifra referencia de los expertos, es cierto que el cuerpo puede tener energía con menos tiempo de sueño, depende de lo que cada persona necesite. Una de las respuestas puede estar en la genética.

A las personas que duermen poco, se le llama short sleepers todavía no se puede explicar por qué necesitan menos horas de sueño y descanso, pero rinden lo mismo que quienes duermen más tiempo y sin interrupciones.

Según los expertos especialistas en sueño, lo recomendable es dormir entre siete y ocho horas, estudios realizados en diferentes poblaciones indican que un 5 % necesita más tiempo y otro 5 % con solo cinco o seis horas pueden descansar y estar activos, sin muestras de somnolencia durante el día.

Más Tecnología = más Insomnio

Uno de los grandes descubrimientos de la humanidad, la electricidad y el acceso a ella, nos está generando problemas de sueño....lo dicen los expertos, que han investigado la relación directa y el efecto en los hábitos de sueño y el descanso por el uso de dispositivos electrónicos.

La electricidad y la era digital trajo consigo un cambio importante a la hora de conciliar el sueño: el acceso a pantallas con luz de los aparatos electrónicos antes de dormir.

Un equipo de investigadores de Nueva York asegura que el estar expuestos a pantallas de medias/grandes dimensiones, dos horas antes de irnos a la cama, disminuye los niveles de la hormona, melatonina, que regula los niveles del sueño.

Nos recomiendan disminuir o limitar la cantidad de tiempo en el uso estos aparatos antes de ir a dormir, de esta manera se minimiza la supresión de melatonina y nos asegura un sueño placentero.

 

Archivo

Blog rolls